Os encontros de fim de ano ocorrem em volta de mesas fartas, mas é preciso autocontrole para evitar excessos e complicar a digestão. Especialmente no calor, as refeições leves são mais indicadas. Para aliviar o peso na consciência e a tradicional sensação de estufamento, queimação e desconforto após a ceia de Natal, o nutricionista Jhonathan Andrade, professor do curso de Nutrição do UniCuritiba dá algumas dicas.
Segundo o mestre em Nutrição e Alimentação, a comida tem relação direta com o afeto e, por isso, não há problemas em aproveitar a rabanada, a receita da avó, o prato tradicional da família ou mais de um doce.
“O importante é fazer escolhas conscientes para evitar problemas na digestão ou a sensação de estufamento. Restrições excessivas podem levar a comportamentos alimentares compulsivos, o que geram ainda mais problemas. A dica é: aproveite! O Natal é uma época festiva e, à mesa, só precisamos de atenção plena e consciência alimentar”, explica o especialista.
Para inspirar as famílias na preparação de ceias mais leves e sobremesas mais saudáveis, o nutricionista escolheu algumas receitas fáceis e saborosas para o verão. As receitas foram retiradas dos livros: 80 receitas leves e saudáveis: comidas saborosas, práticas e funcionais, das chefs funcionais Isis Moreira e Gisa Hedler e Pratos salgados: Low Carb, da nutricionista Camila Cury Marques.
Cardápio para uma ceia sem culpa
- Maionese de cenoura
> Ingredientes:
4 cenouras grandes
Suco de meio limão
1/4 de xícara de azeite extravirgem
1 dente de alho
1/4 de colher de chá de sal
1 colher de sopa de amaranto
> Modo de preparo:
Cozinhe as cenouras e processe (ou liquidifique) todos os ingredientes até formar uma pasta homogênea. Sirva frio com canapés, saladas, pães, recheios, entre outros pratos.
- Bolo aroma doce
> Ingredientes:
1 xícara de farinha de grão-de-bico
1/2 xícara de arroz
1/2 xícara de polvilho doce
1/2 xícara de cacau
1 xícara de açúcar de coco ou demerara
1 colher de sopa de linhaça
1 xícara de leite vegetal morno
2 bananas bem maduras amassadas
2 ovos
1 pitada de pimenta-do-reino
1 colher de sopa de óleo de coco
2 colheres de chá de fermento
> Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes secos, menos o cacau e o fermento. Adicione as bananas amassadas, os ovos e o leite. Misture bem. Por fim, acrescente o cacau e finalize com o fermento, mexendo com delicadeza. Coloque no forno pré-aquecido a 200°, asse por 45 minutos.
> Ingredientes da calda (opcional):
2 colheres de sopa de cacau
2 colheres de sopa de açúcar ou mel
1 colher de sopa de amaranto
1 colher de sobremesa de amido de milho
1 xícara de leite vegetal
> Modo de preparo:
Leve ao fogo até engrossar e espalhe por cima do bolo.
- Sorvete de cacau e morango
> Ingredientes:
1 banana congelada
4 morangos congelados
1 colher de sobremesa de cacau
1 colher de sobremesa de leite de coco
1 colher de sobremesa de amêndoas em lascas ou nozes picadas
1 colher de chá de mel
> Modo de preparo:
Deixe as bananas congelarem com a casca. Depois, retire as bananas do congelador, deixe um pouco em água corrente para amolecer a casca e retire-a cortando com uma faca. Corte a banana e coloque no liquidificador com o cacau, o leite de coco e o mel, pulse. Quando a massa estiver parecida com sorvete, jogue os morangos e pulse novamente, deixando pedaços da fruta. Sirva com amêndoas ou nozes picadas por cima.
- Torta gelada de frutas e chocolate:
> Ingredientes:
7 morangos fatiados
3 bananas pequenas fatiadas
1 maçã pequena fatiada
90g de chocolate 60% cacau, sem lactose
1 colher de sopa de amaranto
5 tâmaras sem caroço
3 ovos
1 xícara de leite de coco ou algum outro vegetal
10 castanhas de caju sem sal
6 fatias de pão sem glúten (tamanho de pão de forma convencional. Se o seu pão for feito em forma menor, precisa aumentar a quantidade de fatias).
> Modo de preparo:
Pique o pão em pedaços pequenos. Distribua a metade do pão em uma forma pequena. Em cima do pão, coloque as fatias de banana distribuindo igualmente, seguindo com a maçã, o morango e o chocolate. Cubra com o restante dos pães.
Leve as tâmaras, as castanhas, os ovos, o leite e o amaranto para liquidificar. Deixe bater por 3 minutos. Coloque essa calda sobre os pães que estão na forma, distribuindo igualmente. Leve ao forno pré-aquecido, em temperatura de 180° por 25 minutos.
Depois, espere esfriar e leve à geladeira por pelo menos 1 hora. A torta ficará durinha e mais fácil para desenformar. Sirva gelado.
Peixe assado com creme de espinafre
> Ingredientes:
400g de filés de peixe branco
1 cebola grande
1 dente grande de alho
1 pacote de espinafre
150ml de creme de leite
200g de parmesão (ou outro queijo do seu agrado)
sal
pimenta-do-reino
1 limão
azeite de oliva
> Modo de Preparo:
Tempere os filés com limão, sal, pimenta-do-reino e reserve. Em uma frigideira, doure a cebola e o alho no azeite. Acrescente o espinafre e deixe refogar até começar a desmanchar. Adicione o creme de leite, a pimenta-do-reino (a gosto) e o sal. Deixe reduzir um pouco e desligue.
Em um refratário que possa ir ao forno, adicione azeite, arrume os filés e cubra com o creme de espinafre. Cubra a travessa com o parmesão ralado e leve ao forno médio por 25 minutos.
- Torta de atum
> Ingredientes:
3 ovos
1 pitada de pimenta-do-reino
1 pitada de páprica picante
1 lata de atum em conserva de azeite
2 colheres de sopa de biomassa de banana verde
1 porção de palmito picado
1 alho-poró picado
1 maço pequeno de cebolinha picada
azeitonas e alcaparras a gosto
5 colheres de sopa de farinha de oleaginosas
1 colher de sopa de farinha de linhaça
1/4 xícara de água
1 colher de sobremesa de fermento em pó
> Modo de preparo:
Em uma tigela, misture os ovos, pimenta, páprica, palmito, azeitonas, alcaparras, alho-poró, cebolinha e biomassa. Escorra o azeite do atum e reserve. Adicione o atum à mistura. Junte a água, a farinha de oleaginosas e de linhaça, o fermento em pó e uma colher de azeite do atum. Misture bem e coloque em uma forma untada. Asse em forno médio por 30 minutos.
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(Foto: Reprodução)
