Imagine descobrir uma estratégia alimentar que promete aumentar sua energia, melhorar o funcionamento do metabolismo e contribuir para a perda de peso sem dietas restritivas ou contagem rigorosa de calorias. Essa é a proposta do jejum intermitente, uma prática que tem ganhado força como alternativa para melhorar a saúde e controlar o peso. Mas será que ele é realmente eficaz e seguro para todos? Para isso, é essencial compreender como essa prática funciona.
O jejum intermitente consiste em alternar períodos de alimentação com períodos de jejum, no qual se consomem apenas líquidos sem calorias, como água, chás ou café sem açúcar. Existem diferentes protocolos, sendo o mais popular o 16:8, em que a pessoa se alimenta durante um período de oito horas e permanece em jejum pelas 16 horas restantes. Outras opções incluem o 5:2, que permite alimentação normal por cinco dias na semana e reduz drasticamente a ingestão calórica nos outros dois, ou jejum em dias alternados, entre outros protocolos.
Entre os efeitos positivos do jejum intermitente estão a melhora na sensibilidade à insulina, essencial para prevenir ou controlar o diabetes tipo 2, e a redução nos níveis de colesterol LDL e triglicérides. Uma revisão científica publicada na R. Assoc. bras. Nutr. (2021) destacou que essa prática pode promover uma perda de peso significativa, além de reduzir a pressão arterial e melhorar outros marcadores metabólicos, como a resistência à insulina. Um dos mecanismos responsáveis por esses resultados é a autofagia, um processo que promove a renovação celular e ajuda a combater inflamações, contribuindo para a prevenção de doenças crônicas. Essa revisão também indicou que o jejum intermitente pode aumentar os níveis do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que é uma proteína que tem um papel fundamental no desenvolvimento e na plasticidade do cérebro, melhorando a saúde cerebral e retardando o envelhecimento.
No entanto, para alcançar esses benefícios, é importante que as refeições realizadas durante o período de alimentação sejam equilibradas e ricas em nutrientes. Optar por alimentos integrais, como vegetais, proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos complexos, é indispensável para evitar deficiências nutricionais. Comer mal durante esse período pode comprometer os resultados e até gerar efeitos adversos, como cansaço, mau humor e queda de energia. Por isso, o acompanhamento de um médico ou nutricionista é essencial para garantir que a prática seja ajustada às necessidades de cada organismo.
Embora o jejum intermitente seja indicado para muitos, ele é contraindicado ou precisa ter maior cautela para alguns grupos. Gestantes, lactantes, pessoas com diabetes tipo 1, indivíduos com histórico de transtornos alimentares, pacientes que tomam medicamentos específicos ou que possuem condições de saúde crônicas devem evitar o jejum intermitente sem antes passar por uma avaliação médica ou nutricional. Isso é fundamental para garantir a segurança e evitar complicações.
Outro ponto importante é entender se o jejum intermitente pode ser mantido a longo prazo. De acordo com a revisão publicada na R. Assoc. bras. Nutr., o jejum intermitente apesar de eficaz para perda de peso inicial, ele pode não ser superior a outras dietas com restrição calórica contínua para manutenção do peso. Assim, combinar o jejum com hábitos saudáveis, como prática regular de exercícios físicos, manejo do estresse e sono de qualidade, é a melhor forma de obter resultados consistentes e duradouros.
Para quem deseja implementar essa estratégia, algumas dicas práticas podem facilitar o processo. Comece com um protocolo mais leve, como o 12:12 (12 horas de jejum e 12 de alimentação), para permitir uma adaptação gradual. Os primeiros dias podem ser mais difíceis, podendo causar dores de cabeça e irritabilidade, mas essas reações tendem a diminuir conforme o corpo se ajusta. Além disso, é importante respeitar os sinais do corpo e não insistir em protocolos que causem desconforto prolongado.
Nos períodos de alimentação, especialmente ao quebrar o jejum, é importante evitar carboidratos simples e açúcares para prevenir picos de glicose e manter a disposição e energia ao longo do dia. A primeira refeição deve ser composta por alimentos de baixo índice glicêmico, incluindo gorduras de boa qualidade, como abacate, azeite de oliva, castanhas e sementes, proteínas magras, como ovos, tofu e frango grelhado, carboidratos complexos, como aveia ou batata-doce, além de vegetais e folhas verdes. Planeje suas refeições com antecedência para garantir escolhas nutritivas e lembre-se de beber bastante água para manter-se hidratado.
O jejum intermitente pode sim ser uma estratégia eficaz, desde que seja adaptado à sua rotina e acompanhado por hábitos saudáveis e alimentação balanceada. Com orientação profissional e planejamento, ele oferece benefícios reais de forma segura e sustentável.
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