Você consegue acordar facilmente quando precisar fazer algo pela manhã? Dormir antes do horário que dorme frequentemente para descansar o suficiente? Dormir e acordar na mesma hora todos os dias? Ajustar uma nova rotina de horários rapidamente? Se você disse “não” a algumas dessas perguntas, provavelmente esse é um assunto de seu interesse.
“Circa” significa em torno e “diano”, do dia. Os ritmos circadianos são as mudanças regulares dos estados mentais e físicos que ocorrem durante o período de 24 horas: é o nosso relógio interno. Esses ritmos são controlados por uma área do cérebro que é influenciada pela luz, chamada de marca-passo circadiano. Esses impulsos enviam um sinal para o cérebro parar de produzir a melatonina – o hormônio que promove o sono – e passa a produzir o cortisol. Ou seja, nossos comportamentos têm ligação íntima com o nosso relógio circadiano, nosso ritmo metabólico, e é comum encontrarmos pessoas que têm distúrbios do sono e dificuldade na concentração, quando o horário em que elas acordam não está alinhado com o ciclo claro (durante o dia) e o escuro (que é da noite). Se avaliarmos os hábitos que nos ajudam a despertar, encontraremos estudos citando a importância da exposição à luz do sol logo depois de acordarmos, indicando a influência desse ciclo em nosso comportamento. Pessoas que têm distúrbios do sono ligados ao ciclo circadiano também acabam dormindo em horários impróprios e depois não conseguem dormir ou acordar quando precisam ou mesmo quando querem. Alguns hábitos podem nos atrapalhar e causar esses distúrbios como trabalhar em turnos irregulares; dormir em horários diferentes; ficar na cama por um longo período de tempo, como aquele domingo preguiçoso em que você jura que vai “recuperar o sono da semana”.
Tendo em vista estas informações, como tornar o dia mais produtivo ajustando-se ao ciclo circadiano? Uma estratégia interessante para quem trabalha em turnos irregulares, é utilizar um óculos de sol ao retornar para casa, diminuindo a exposição da luz para ajudar a dormir mais rápido. O quarto precisa ser totalmente escuro e para isso pode-se usar máscaras para os olhos. O silêncio é essencial e a escolha de algum dispositivo para absorver ruídos ou até fones de ouvido é bem-vindo. Para quem tem dificuldade em acordar cedo, o ideal é que sempre abra as cortinas ao despertar e se exponha imediatamente à luz, o máximo que puder.
Modificar alguns hábitos e adaptá-los ao ritmo circadiano é fundamental não apenas para um melhor desempenho mental, mas para a manutenção da saúde como um todo. Há indícios de que esse desalinhamento durante um período longo da vida pode estar associado a algumas doenças como diabetes, obesidade, aumento do risco de doenças cardiovasculares e até mesmo o câncer.
Referências:
Circadian Clock Feedback Cycle Through NAMPT-Mediated NAD+ Biosynthesis. Science.org. 19 mar 2009. Disponível aqui. Acesso em 27 nov 2022.
Schwab , Richard J. Distúrbios do sono ligados ao ritmo circadiano. University of Pennsylvania, Division of Sleep Medicine. Maio de 2022. Disponível aqui. Acesso em 27 nov 2022.
Araújo, Ana R. Pesquisas de grupo do ICB dimensionam efeitos que alterações no ritmo circadiano provocam sobre a fisiologia humana. Universidade Federal de Minas Gerais. 26 set 2017. Disponível aqui. Acesso em 27 nov 2022.
Oliveira, Laura Dias de. A influência do ritmo circadiano no controle do peso. Pontifícia Universidade Católica de Goiás, 15 jun 2021. Disponível aqui. Acesso em 27 nov 2022.
Boa noite!
Que interessante Hag amei esse artigo.
Então eu passei por isso hoje, senti muito sono lá pelas 9 10 por aí.
Por que ontem eu fui dormir muito tarde.
E não deveria ter feito isso. Por que agora eu estou acordando as 4 da manhã pra ler. Quando não consigo 4 :30 e as vezes às 5:00 não passo mais disso . 5 horas é de lei eu já levanto 😃.
Mais isso de acordar às 4 pra ler é um hábito recente que eu aprendi rsrsrs. Tem me ajudado a já começar me adaptar pra no futuro bem próximo sair de casa 4:30 pra poder chegar na academia as 5:00.
Por isso que já estou acordando esse horário a academia é um pouco longe da minha casa .
Então nesse exato momento eu já jantei. Janto as 19 horas. Aí já vou começar me preparar pra dormir e eu tenho uns rituais antes de dormir, por que eu uso aparelho ortodôntico ainda . Então tem toda as questões de cuidados antes de dormir, passo fio dental sempre sempre. Eu tenho agonia se eu não passar até depois do almoço rsrsrs.
Então isso já toma mais 20 minutos meus antes de dormir.
Eu também todo um suplemento e também tomo chá de camomila
Então já Vai mais quiser uma hora ainda .
Hoje eu tive que ir no Centro de Joinville a tarde pra resolver umas coisas pro meu sobrinho que está internado. Aí cheguei mais tarde em casa .
Mais amanhã eu quero jantar as 19:00 já tomada banho, eu não consigo jantar sem antes tomar banho é um toq meu rsrsrsr.
E aí vou jantar e vou desligar o Wii fii as 20:00 eu já não quero mas mexer no celular a televisão nem pensar em ligar.
Meu quarto é bem escuro , eu mesma fiz as cortinas ☺️♥️. Mais quero colocar um blecaute melhor . Mais é bem confortável, bem escurinho.
E uma coisa que você falou ali que é bom abrir o quanto antes as cortinas foi bem interessante Hag .
Sabe antes eu estava deixando a janela fechada,por que ainda tem dias que está friozinho aqui em Joinville. Mais agora não,
Eu já levanto arrumo a cama e já abro a janela.
Mais agora vou fazer assim também, quando eu começar ler as 4 já vou abrir um lado da cortina. Ainda não dá pra abrir tudo , está friozinho essa semana. E está escuro ainda as 4. Mais no verão vai dar pra fazer muito isso Hag. Não abro tudo também a janela por que eu tomo banho de manhã e me cuido essas coisas.
Mais é uma excelente ideia, assim que arrumar a cama e tomar banho eu já vou abrir a janela toda .
E quando eu acordar pra ler já abro um pouco a cortina 😃.
O celular também vou desligar antes, as luzes . E há ! Eu tenho um protetor de ouvido. As vezes minha mãe ainda fica trabalhando e assistindo e minha irmã trabalha as vezes até mais tarde um pouco com ela. E elas ficam conversando aqui na sala como está acontecendo nesse exato momento. Então pra saber lidar e pra eu poder dormir mais cedo eu tenho esse protetor de ouvido.
Olha muito obrigado mesmo amei saber que a claridade da Lux influência dessa forma nosso sono.
E prometo pra mim mesma agora.
Por que hoje foi bem difícil a parte da tarde antes do almoço fiquei mal
Por que acordei cedo demais e dormi tarde.
Depois eu que pago.
E chega já vou dormir….
Boa noite e obrigado pelas informações