Pergunta: Muitas vezes acordo com dores no pescoço e nas costas. Como posso evitar isso e qual é a melhor posição para dormir em termos de saúde?
Tente esta mudança simples para otimizar sua posição de sono: adicione mais um travesseiro. Mas não quero dizer sob sua cabeça. Coloque um travesseiro sob a parte inferior do corpo.
Veja, abaixo, o que fazer.
• Quem dorme de lado: Flexione levemente as pernas e coloque um travesseiro entre elas para ajudar no alinhamento das costas. Isso também reduz a pressão sobre os quadris e joelhos. Depois, coloque o braço que está do lado da cama sobre o ombro oposto, como se estivesse “abraçando” esse braço. Essa posição dá mais suporte ao pescoço e às costas. Um estudo de 2021 publicado no PLoS One descobriu que dormir de lado sem esses suportes extras estava associado a uma piora da dor no pescoço pela manhã.
• Quem dorme de costas: Coloque um travesseiro abaixo dos joelhos. Isso ajuda a relaxar os músculos das costas, apoiando sua curva natural enquanto você dorme.
• Quem dorme de bruços: Coloque um travesseiro sob a pelve. Isso pode reduzir a tensão na região lombar ao fornecer suporte para a parte da coluna onde há uma curvatura. Além disso, quem dorme de bruços deve optar por um travesseiro fino (ou nenhum travesseiro) para minimizar a tensão no pescoço e ajudar a manter as vias respiratórias abertas.
Se você tem apneia do sono, insuficiência cardíaca ou congestão nasal, considere elevar a cabeceira da cama em 30 a 60 graus com um ou dois travesseiros extras. Essa elevação ajuda o líquido nasal a fluir para trás, em vez de se acumular nas narinas.
Mudar a posição ao dormir pode levar um tempo para se acostumar, então não desista se na primeira noite parecer estranho. Conheço muitos pacientes que dormiam de bruços e passaram anos com dor lombar, mas perceberam que a dor melhorou depois de ajustarem sua posição de sono.
Veja, abaixo, o que mais você deve saber sobre diferentes posições de sono e sua saúde.
Dormir de costas
Pior para:
• Apneia obstrutiva do sono: A apneia obstrutiva do sono afeta quase 1 bilhão de pessoas no mundo – mas frequentemente não é diagnosticada. Para muitos pacientes, os sintomas dependem da posição em que dormem: acredita-se que dormir de costas pode fazer com que as vias respiratórias se fechem. Um ensaio clínico randomizado de 2015 descobriu que impedir os pacientes de dormirem de costas melhorou a gravidade da apneia do sono.
Melhor para:
• Sono de beleza: Quem dorme de lado ou de bruços pode desenvolver rugas do sono devido à compressão do rosto contra o travesseiro, além de estar mais propenso à acne. Dormir de costas (e lavar a fronha frequentemente) pode minimizar esses efeitos.
• Bebês: A Academia Americana de Pediatria recomenda que bebês durmam de costas para reduzir o risco de morte relacionada ao sono.
• Dor crônica nas costas, quadris ou joelhos: Dormir de costas é uma das melhores posições para alinhar a coluna e distribuir a pressão uniformemente sobre as articulações.
Dormir de lado
Pior para:
• Dor no ombro ou quadril: Pessoas com certas condições nos ombros ou quadris podem sentir desconforto devido à pressão extra, independentemente de dormirem do lado direito ou esquerdo.
Melhor para:
• Azia noturna: Pesquisas mostram que menos ácido sobe do estômago para o esôfago em pessoas que dormem do lado esquerdo, em comparação com o lado direito ou de costas – provavelmente porque, ao dormir do lado direito, o estômago fica posicionado acima do esôfago, facilitando o refluxo. Os sintomas do refluxo podem incluir a clássica “azia”, mas também podem envolver tosse inexplicável que desperta à noite. Quando tiver dúvidas, converse com seu médico.
• Apneia obstrutiva do sono: Para pessoas com apneia do sono, dormir de lado geralmente é recomendado, pois foi demonstrado que essa posição reduz os eventos de apneia (quando a respiração para temporariamente durante o sono). Se você está preocupado com o ronco próprio ou do parceiro – um sintoma comum da apneia obstrutiva do sono –, é importante consultar um médico para garantir que não está ignorando um diagnóstico.
Dormir de bruços
Pior para:
• Dor nas costas ou no pescoço: Dormir de bruços está associado ao aumento dos sintomas de dor nas costas.
Melhor para:
• Honestamente, provavelmente ninguém: Dormir de bruços significa que você está torcendo o pescoço em um ângulo de 90 graus e colocando pressão na coluna. Se você insiste em dormir de bruços e é saudável, tente as modificações com travesseiros para evitar ainda mais tensão no pescoço e nas costas. Embora essa posição possa ser melhor do que dormir de costas para a apneia obstrutiva do sono, dormir de lado ainda é preferível, pois virar o pescoço pode bloquear parcialmente as vias respiratórias.
O que quero que meus pacientes saibam
Precisamos de uma boa noite de sono para levar uma vida saudável: estudos em animais mostraram que o cérebro usa o sono noturno para eliminar toxinas acumuladas durante o dia. O sono ruim está ligado ao ganho de peso, à pressão alta e, sem surpresa, à piora da saúde mental.
Para garantir pelo menos sete horas de sono de qualidade, experimente estas dicas rápidas: ative as configurações noturnas do seu celular à noite e minimize a exposição à luz azul com cortinas blackout e lâmpadas de luz quente. Apenas usar uma máscara para dormir já foi associado a uma melhora na memória e no tempo de reação durante o dia.
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