Quem frequenta a academia costuma ter objetivos bem definidos: ganhar massa muscular, emagrecer, melhorar o condicionamento ou se preparar para conseguir correr estão entre os principais. O problema é que, na tentativa de alcançar esses resultados, muita gente acaba repetindo sempre o mesmo tipo de treino e, às vezes, deixa de lado exercícios que fazem toda a diferença para a saúde, pois melhoram o desempenho, a funcionalidade e ajudam a prevenir lesões.
Importante ressaltar que não existe um exercício milagroso nem uma fórmula única para todos. Mas há um consenso entre profissionais de educação física: um treino completo é aquele que combina diferentes estímulos e prepara o corpo para realizar movimentos do dia a dia com força, equilíbrio, coordenação e eficiência.
“É difícil dizer que apenas um exercício é negligenciado. Em geral, as pessoas deixam de fazer justamente o tipo de exercício que seria fundamental para complementar a atividade física ou o esporte de que mais gostam”, avalia Eduardo Cadore, profissional de educação física e professor associado da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS). Um exemplo comum, segundo o especialista, são os indivíduos que costumam priorizar a corrida e acabam deixando a musculação de lado, enquanto quem frequenta a academia para ganhar força ou massa muscular tende a negligenciar o treino cardiorrespiratório.
Para Everton Crivoi, profissional de educação física e responsável pela preparação física no Espaço Einstein de Esporte e Reabilitação, o erro começa antes mesmo da escolha do treino. “As pessoas ficam muito preocupadas com o exercício em si e pouco com a função que ele desenvolve”, diz. Na avaliação do especialista, a rotina fitness deveria ser planejada a partir das capacidades que precisam ser trabalhadas para melhorar a funcionalidade, seja para a prática esportiva, seja para as atividades cotidianas.
Isso significa preparar o corpo para executar movimentos básicos, como empurrar, puxar, agachar, carregar peso, girar o tronco e mudar de direção com segurança. Para isso, é necessário incluir no treino exercícios que costumam ser esquecidos na rotina das academias, como os para mobilidade, equilíbrio, potência muscular, estabilidade do core e coordenação motora. Porém, esses componentes costumam perder espaço para treinos repetitivos ou focados apenas em um objetivo específico.
“Hoje em dia, a maioria das academias oferece um modelo de treinamento fitness muito centrado em máquinas e em trabalhar músculos isoladamente. Mas, quando pensamos em saúde e funcionalidade a longo prazo, seria mais importante fazermos exercícios que usam elásticos e pesos livres, de forma a desafiar o corpo como um todo”, diz Crivoi.
Essa também é a avaliação do profissional de educação física Cássio Ruas, doutor em Ciências do Esporte e do Exercício, pesquisador da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) e professor adjunto sênior em posição colaborativa da Edith Cowan University, na Austrália. Segundo ele, um dos recursos mais negligenciados são justamente os exercícios realizados com o peso do próprio corpo.
“Movimentos como agachamentos, flexões de braço, barras e avanços utilizam o corpo como resistência e estimulam, ao mesmo tempo, força, equilíbrio, coordenação e controle dos movimentos”, explica. Em comparação com exercícios realizados exclusivamente em máquinas, eles se aproximam mais das exigências das atividades cotidianas e favorecem uma melhor transferência dos ganhos para o esporte, a reabilitação e tarefas simples do dia a dia.
Um dos exercícios que por muito tempo foi negligenciado é o agachamento, por receio de que pudesse sobrecarregar as articulações. Hoje, ele voltou a ocupar lugar de destaque justamente porque reproduz um dos movimentos mais comuns da rotina: sentar e levantar de uma cadeira, abaixar para pegar um objeto no chão ou erguer uma sacola de compras. “Agachar é indispensável. Nossa vida é uma relação constante de aplicação de força com o solo, e esse movimento trabalha tornozelos, joelhos, quadris e tronco de maneira integrada”, afirma Crivoi. Segundo ele, o exercício deve ser executado com técnica adequada e, muitas vezes, precedido por um trabalho de mobilidade e fortalecimento para garantir segurança.
Outro exercício frequentemente esquecido é o treino de potência muscular, que consiste em produzir força rapidamente. Embora seja bastante utilizado por atletas, esse tipo de treinamento também é essencial para pessoas comuns, principalmente com o avanço da idade. “A potência muscular é um biomarcador de funcionalidade. Nós a perdemos em taxas maiores do que a força e a massa muscular, e esse treinamento ajuda a preservar a independência e melhora o desempenho em diversas modalidades esportivas”, diz Cadore.
Ruas concorda. Segundo ele, movimentos rápidos, como levantar-se de uma cadeira com velocidade ou realizar pequenos saltos, ajudam a desenvolver essa capacidade e favorecem a mobilidade, o equilíbrio e a prevenção de quedas entre idosos.
Na avaliação dos especialistas, outro treino que ainda recebe pouca atenção é o chamado treinamento excêntrico, caracterizado pelo controle da fase de descida ou desaceleração dos movimentos. É o que acontece, por exemplo, ao agachar lentamente, descer escadas ou controlar a volta da barra durante um exercício de musculação.
“Essa estratégia permite produzir níveis elevados de força com menor gasto de energia, favorecendo ganhos de força e massa muscular”, descreve Ruas. Segundo ele, controlar a desaceleração dos movimentos também melhora a capacidade dos músculos de estabilizar as articulações, o que pode contribuir para a prevenção de lesões e para a manutenção da capacidade funcional ao longo da vida.
Quais os riscos de não apostar em diversos estímulos?
Ignorar esses exercícios pode comprometer o desempenho e a autonomia, além de aumentar o risco de dores e lesões. Isso porque quando a musculatura estabilizadora não acompanha a força produzida pelos músculos principais, o corpo passa a compensar durante os movimentos, favorecendo sobrecargas.
Na prática, o treinamento deve considerar a funcionalidade, as necessidades e os objetivos de cada pessoa, de acordo com as prioridades (que acabam mudando ao longo da vida). Embora o treinamento deva ser individualizado, algumas capacidades merecem atenção especial com o envelhecimento.
“Uma pessoa de 70 anos com boa capacidade funcional pode fazer praticamente o mesmo treinamento de alguém de 30 ou 50 anos, combinando musculação, treino de potência e exercício cardiorrespiratório, apenas ajustando o volume”, explica Cadore. “Já quem apresenta perda de equilíbrio ou redução da velocidade da marcha deve priorizar força, potência e exercícios multicomponentes”, completa.
Os especialistas reforçam que um treino completo não significa fazer dezenas de exercícios diferentes nem seguir a última moda das redes sociais. Significa garantir que o corpo seja estimulado de diferentes maneiras.
Se pudesse acrescentar apenas um exercício ou uma modalidade à rotina da maioria das pessoas, Crivoi é categórico ao dizer que toda pessoa deveria ser capaz de realizar bem movimentos fundamentais, como agachar, empurrar, puxar e carregar o próprio peso corporal. “São esses movimentos básicos que traduzem a funcionalidade e preparam o corpo para as exigências da vida real”, conclui.
(Foto: Dusan Petkovic/Adobe Stock)
